Ci sono molti fattori che influenzano la formazione e il mantenimento del tessuto muscolare. I principali di questi fattori sono; Nel processo di crescita e sviluppo che chiamiamo eredità, periodo di costruzione, quantità di massa muscolare e ossea di picco, razza, età, sesso e alcuni disturbi ormonali, inattività, eccessiva debolezza, grasso eccessivo, assunzione eccessiva di sale e caffeina, fumo, malnutrizione insufficiente di proteine, grassi, assunzione di carboidrati, malnutrizione in termini di vitamine e minerali, uso di farmaci che riducono l'assorbimento dei nutrienti….
Ci sono fattori che possiamo cambiare e sviluppare da questi fattori, che possono essere raggiunti solo modificando la nostra dieta e le nostre abitudini di movimento.
Come aumenta il tessuto muscolare?
Per aumentare il tuo tessuto muscolare,
• Fare attività fisica. Un'attività fisica regolare e adeguata rafforza e protegge la struttura muscolare e ossea.
• Consumare una quantità sufficiente di proteine dalle giuste fonti Le proteine sono uno degli elementi nutritivi di base che forniscono lo sviluppo e la riparazione dei tessuti. Dovresti consumare abbastanza proteine ogni giorno. E più della metà del fabbisogno proteico dovrebbe provenire da carne, uova e latticini, che sono fonti di proteine animali. Fai attenzione a consumare carne di pesce 2 giorni a settimana, carne di pollo magra e senza pelle per 2-3 giorni e carne rossa magra per 1 giorno. Dovresti ottenere il resto da fonti di proteine vegetali come prodotti a base di cereali, legumi secchi, semi oleosi come nocciole, arachidi e noci.
• Consuma carboidrati sani. Il consumo di alimenti naturali e integrati come grano integrale, integrale, segale integrale e riso sgusciato invece di cibi a base di carboidrati raffinati come pane, riso e pasta aumenta la qualità dei carboidrati oltre ad aumentare l'assunzione di vitamine del gruppo B e proteine vegetali.
• Consuma gli oli giusti. Gli acidi grassi sono coinvolti nella struttura delle membrane cellulari. Soprattutto gli acidi grassi omega-3 nutrono le nostre cellule contro l'invecchiamento e molte funzioni. Consuma pesce grigliato, al vapore o al forno 2-3 volte a settimana e fai attenzione a includere semi oleosi e verdure a foglia verde scuro nella tua dieta.
• La vitamina A è anche funzionale per la salute della pelle. Se pensi che la vitamina A abbia solo un ruolo nel mantenere i nostri occhi acuti, ti sbagli. Perché la vitamina A fornisce l'integrità della pelle. Pertanto, è efficace nella protezione e nello sviluppo del nostro tessuto muscolare. Pesce e latticini sono le fonti più ricche di vitamina A. Le verdure gialle e arancioni sono ricche di beta carotene, un precursore della vitamina A.
• Prenditi cura della vitamina E. La vitamina E protegge la struttura cellulare prevenendo l'attaccamento dei radicali liberi alle membrane cellulari. Gli oli vegetali e i semi oleosi come nocciole, arachidi e noci sono buone fonti di vitamina E. Un cucchiaino di olio d'oliva o di nocciola da aggiungere alle tue insalate e da 10 a 15 nocciole o mandorle o 3 noci da consumare con gli snack sono sufficienti per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina E.
• Non trascurare le fonti di acido folico. L'acido folico è una vitamina coinvolta nel rinnovamento cellulare. Ha una funzione nella formazione e protezione della struttura muscolare. Per sfruttare questa importante funzione dell'acido folico, è opportuno consumare legumi secchi 2-3 volte a settimana e un bicchiere di verdure a foglia verde scuro e 1 bicchiere di yogurt ogni giorno, e utilizzare il limone come salsa per ogni alimento adatto. e bere.
• È molto importante assumere vitamina C La vitamina C è una delle vitamine che formano il tessuto elastico della pelle oltre ad essere inclusa nelle cellule immunitarie. La vitamina C non può essere immagazzinata nel corpo, dobbiamo assumere abbastanza vitamina C ogni giorno. Prepara insalate con abbondanza di verdure di stagione nei pasti principali e aggiungi una piccola quantità di olio d'oliva alle verdure crude. Perciò; Includere frutta e verdura fresca in ogni pasto principale ogni giorno.
• Il ferro rende i muscoli e il tessuto osseo come il ferro, mentre assicura che una quantità sufficiente di ossigeno venga trasportata alle cellule. Un insufficiente apporto di minerali di ferro interrompe tutti gli eventi metabolici che si verificano nel nostro corpo a causa dell'anemia e rallenta in modo significativo il nostro metabolismo. Indebolisce la nostra struttura muscolare. Dovresti consumare le uova almeno 2-3 giorni a settimana. Se non hai allergie, mangiare 1 uovo al giorno è molto più efficace per la vita dei tuoi muscoli. Non consumare più di 1 uovo nello stesso giorno. Assicurati che le carni, che sono ricche fonti di ferro, siano sufficienti per l'alimentazione. Consuma una fonte di vitamina C insieme a legumi e verdure, aumentando così la disponibilità di ferro nell'organismo.
• Assumi abbastanza calcio. Il minerale di calcio è estremamente importante in termini di costruzione e riparazione di muscoli e ossa. Il latte e i latticini sono le fonti più ricche di minerali di calcio. Consumare 2 bicchieri di latte o yogurt più 1-2 fette di formaggio al giorno assicura che il fabbisogno giornaliero di calcio sia soddisfatto. Anche la frutta secca e la melassa contengono calcio.
• Assumi abbastanza fosforo. Il fosforo è un minerale essenziale nella costruzione e riparazione di muscoli e ossa. Gli alimenti ricchi di fosforo sono il latte e i latticini e la carne e i prodotti a base di carne. La mancanza di equilibrio nella quantità di carne e latte nella dieta interrompe l'equilibrio calcio-fosforo e il calcio non può essere utilizzato efficacemente nel corpo. Pertanto, un'alimentazione adeguata, equilibrata e sana è anche molto importante per la salute dei muscoli e delle ossa.
• La vitamina D viene assunta in modo diverso. La vitamina D è una vitamina importante nel nostro metabolismo per la salute dei muscoli e delle ossa. La vitamina D si trova in quantità molto piccole nel pesce azzurro, nelle uova e nel latte e questa quantità di solito non è sufficiente per soddisfare le esigenze del corpo. La principale fonte di vitamina D è fornita dall'esposizione della nostra pelle alla luce solare. L'esposizione alla luce solare diretta per 10-15 minuti ogni giorno senza essere dietro un vetro è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Tieni presente che le creme ad alto fattore riducono anche la sintesi di vitamina D dalla pelle.
• Non consumare sale in eccesso. Un consumo eccessivo di sale fa sì che il calcio venga escreto dal corpo. Per questo motivo il consumo di sale non dovrebbe essere eccessivo. La saliera deve essere rimossa dal tavolo e il consumo di cibi in salamoia e sottaceto deve essere minimo. Assicurati di aggiungere meno sale durante la cottura dei pasti e rinuncia all'abitudine di aggiungere sale senza assaggiare il cibo nel piatto.
Specialista in nutrizione Nil Şahin Gürhan
