Alimenti in fibra

Includendo cibi ricchi di fibre nella dieta, puoi perdere peso in modo sano e puoi raddoppiare il tuo tasso metabolico con una sufficiente assunzione di liquidi.

Gli alimenti fibrosi prevengono anche lo sviluppo di malattie cardiache e cancro. Se includi cibi ricchi di fibre nella tua dieta, mangerai sano e perderai peso velocemente.

La fibra è una fonte di cibo indigeribile di cui il corpo ha bisogno.

Le fibre si dividono in fibre idrosolubili e fibre insolubili in acqua. Le fibre solubili vengono solitamente sciolte rapidamente dal nostro intestino. Le fibre solubili assumono una consistenza gelatinosa nello stomaco e aiutano a ridurre il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Le fibre insolubili rimangono inalterate fino alla fine della colonna. Tuttavia, dopo un po ', diventa pesante e morbido e viaggia nell'intestino.

Se viene soddisfatto il fabbisogno giornaliero di fibre, nelle persone si verifica un problema di stitichezza. Pertanto, il tasso metabolico procede normalmente.

Consumare cibi con poca fibra abbassa la glicemia nel tempo, rendendo difficile controllare l'appetito. Tuttavia, quando il rapporto delle fibre è esagerato, si può anche incontrare la necessità di andare in bagno e il problema del dolore addominale. Per questi motivi, il consumo di fibra non dovrebbe essere esagerato.

Per non esagerare il consumo di cibi in fibra, abbiamo spiegato di seguito il fabbisogno giornaliero di fibre sia delle donne che degli uomini.

donne dovrebbe consumare almeno 21-25 grammi di fibra alimentare al giorno

Uomini Punta a 30-38 grammi di fibre al giorno.

Cosa sono gli alimenti in fibra?

Includendo cibi ricchi di fibre nella dieta, puoi prevenire il rischio di cancro al colon e diabete.

Se vuoi includere gli alimenti in fibra nella mia dieta, ma non conosci la risposta alla domanda su cosa sono gli alimenti in fibra, ecco l'elenco degli alimenti in fibra ...

Avocado

Fibra alimentare totale: 10,1 grammi per tazza

Alimenti che contiene: Vitamina C, Vitamina E, Vitamina B6, Folato, Vitamina K, Potassio

Il contenuto di fibre degli avocado varia a seconda del tipo. Ci sono differenze nel contenuto di fibre tra l'avocado verde brillante e dalla buccia liscia (avocado della Florida) e quello più piccolo, più scuro e con fossette (avocado della California).

Gli avocado della Florida hanno molte più fibre insolubili degli avocado della California. Oltre alla quantità di fibre, gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Pere asiatiche

Fibra alimentare totale: 9,9 grammi di fibra per pera media

Alimenti che contiene: Vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio

Croccanti, dolci e gustose, le pere asiatiche contengono alti livelli di fibre, ma anche ricche di acidi grassi omega-6 associati alle cellule sane e alla funzione cerebrale e nervosa.

Frutti rossi

Fibra alimentare totale di lampone: 8 grammi di fibra per tazza

I suoi valori nutrizionali includono: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, Folato

Fibra alimentare di mora: 7,6 grammi di fibra per tazza

Valori nutrizionali delle more: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese

Mentre le more sono ricche di vitamina K, che è associata ad una maggiore densità ossea, i lamponi contengono alti livelli di manganese che aiutano a sostenere ossa, pelle e livelli di zucchero nel sangue sani.

Noce di cocco

Fibra alimentare totale: 7,2 grammi per tazza

Alimenti che contiene: Manganese, acidi grassi omega-6, folato, selenio

Il cocco ha un indice glicemico basso e ti avvantaggia in termini di inclusione nella tua dieta. Inoltre è ricco di fibre.

FIGURA

Fibra alimentare totale: 1,9 grammi per fico grande

Alimenti che contiene: Acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6

Fichi secchi e fichi freschi sono un'ottima fonte di fibre. A differenza di altri alimenti, i fichi aiutano a regolare i bassi livelli di pressione sanguigna e l'alto contenuto di fibre. Puoi includere fichi secchi in insalata e fichi freschi nei tuoi pasti quotidiani.

Carciofo

Fibra alimentare totale: 10,3 grammi di fibra per carciofo medio

Alimenti che contiene: Vitamine A, C, E, B, K; potassio; calcio; magnesio; fosforo

A basso contenuto di calorie e ricco di fibre e nutrienti essenziali, il carciofo è un ottimo alimento di fibre che puoi aggiungere alla tua dieta. Solo un carciofo medio fornisce circa la metà dell'apporto di fibre raccomandato per le donne e un terzo per gli uomini.

Pisello

Fibra alimentare totale di piselli: 8,8 grammi per ciotola cotta

Alimenti che contiene: Vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganese, acido folico, vitamina A, proteine

I piselli sono ricchi di fibre e potenti antiossidanti, proprietà antinfiammatorie ed elementi importanti che supportano una vita sana. I piselli surgelati possono essere utilizzati tutto l'anno, quindi sono ideali da includere nella dieta. Puoi includere i piselli nei tuoi pasti e nelle insalate.

Ocra

Fibra alimentare totale: 2 grammi per mezzo bicchiere

Nutrienti importanti: Vitamine A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine

Il gombo è pieno di fibre che puoi raggiungere da quasi tutte le regioni della Turchia. Puoi aggiungere l'okra alle tue zuppe e ai tuoi pasti a causa della quantità eccessiva di calcio che contiene.

Cavoletti di Bruxelles

Fibra alimentare totale: 4 grammi di fibra per tazza

Alimenti che contiene: Vitamine C, K, B1, B2, B6; folato, manganese

I cavoletti di Bruxelles, una delle verdure crocifere, è uno degli alimenti ricchi di fibre. Ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i cavoletti di Bruxelles favoriscono una sana disintossicazione e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Rape

Fibra alimentare totale: 3,1 grammi di fibra per tazza

Alimenti che contiene: Vitamina C, calcio, magnesio, potassio

Ricche di nutrienti essenziali e un'ottima fonte di fibre, le rape possono essere consumate crude o cotte.

Fagioli neri

Fibra alimentare totale: 15 grammi di fibra per tazza

Alimenti che contiene: Proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, folato

I fagioli neri sono ricchi di nutrienti e forniscono proteine ​​e fibre eccellenti alla tua dieta. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti combatte i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tumori e malattie infiammatorie.

Ceci

Fibra alimentare totale: 12,5 grammi di fibra in una tazza

Alimenti che contiene: Proteine, rame, folato, manganese, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3

I ceci sono tra gli alimenti che sono stati apprezzati in tutto il mondo per migliaia di anni. Sono ricchi di sostanze nutritive, compreso il manganese. In effetti, un piatto di fagioli aiuta a fornire l'84% della quantità giornaliera raccomandata di manganese.

Fagioli di Lima

Fibra alimentare totale: 13,2 grammi di fibre per tazza

Alimenti che contiene: rame, manganese, acido folico, fosforo, proteine, vitamina B2, vitamina B6

Oltre all'alto contenuto di fibre dei fagioli di Lima, offrono circa il 25% del ferro raccomandato per le donne. ioAiuta la produzione di energia con il Manganese che contiene e aiuta a combattere i radicali liberi nel tuo corpo grazie agli antiossidanti.

Lenticchia

Fibra alimentare totale: 15,6 grammi di fibre per tazza (198 grammi) (19)

Alimenti che contiene: Proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo

Oltre ad altre fibre, le lenticchie sono cariche di folato e sono uno dei primi 10 alimenti ad alto contenuto di folato. Il folato è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato. Il riso e le zuppe di lenticchie sono un ottimo modo per includere questi cibi ricchi di fibre nella dieta.

Frutta secca

Fibra alimentare totale di mandorle: 11,6 grammi di fibre per tazza

Elementi nutritivi importanti della mandorla: Proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6

Fibra alimentare totale di noce: 7,8 grammi di fibra per tazza

Le noci sono nutrienti importanti: Proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, folato, vitamina B6, fosforo

Sebbene relativamente piccole rispetto ad alcuni degli alimenti sopra menzionati, le noci sono un modo sano per aumentare rapidamente l'assunzione di fibre. Sebbene le mandorle contengano meno calcio e grassi delle noci, sono più ricche di potassio e proteine. Tuttavia, si ritiene che le noci migliorino il ragionamento verbale, la memoria e l'umore e supportino buone funzioni neurologiche.

Semi di lino

Fibra alimentare totale: Semi di lino interi (10 grammi) per cucchiaio

Nutrienti importanti: Proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3

Oltre alla quantità di fibra contenuta nei semi di lino, abbassa il colesterolo e aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa. Macina con un macinino da caffè e aggiungi ai frullati le insalate e le zuppe.

Semi di Chia

Fibra alimentare totale: 10,6 grammi per 1 palmo

Alimenti che contiene: Proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6

I semi di chia sono un alimento ricco di fibre che puoi facilmente includere nella tua dieta. Essere ricchi di fibre e sostanze nutritive essenziali aiuta ad aumentare l'energia, sostiene la salute dell'apparato digerente ed è utile per molti altri problemi di salute. Come i fagioli e i legumi, i semi di chia, alcune persone possono anche avvertire gas e gonfiore; Aumenta l'assunzione di acqua per ridurre al minimo questi sintomi.

Quinoa

Fibra alimentare totale: 5,2 grammi di fibra in un bicchiere (185 grammi) (25)

Alimenti che contiene: Ferro, vitamina B6, magnesio, potassio

Tutti i cereali hanno un ricco contenuto di fibre. Tuttavia, a differenza di altri cereali, la quinoa ha elementi nutritivi sorprendenti. Oltre alla quantità di fibre che contiene, la quinoa è anche ricca di altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio.

Quali sono i vantaggi degli alimenti in fibra?

La fibra aiuta a regolare la funzione intestinale, ridurre il colesterolo e i trigliceridi e rafforzare le pareti del colon. Aiuta anche con la perdita di peso, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue e può prevenire la resistenza all'insulina e le malattie correlate. Inoltre, uno studio recente ha scoperto che le donne che mangiavano diete ricche di fibre (38-77 grammi al giorno) avevano un rischio ridotto di sviluppare il cancro ovarico.

I 20 cibi ricchi di fibre in questo elenco sono il modo migliore per ottenere la fibra di cui hai bisogno. Includi molta acqua nella tua dieta consumando cibi ricchi di fibre. In questo modo otterrai vantaggi extra.

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