Dilara Kocak
Le persone che digiunano affrontano da 13 a 14 ore di fame. Durante questo periodo di digiuno, la glicemia diminuisce. Se le persone non si alzano per il sahur, la diminuzione della glicemia inizia nelle prime ore della giornata e raggiunge valori più bassi.
Per questo motivo, il principio di un'alimentazione meno e frequente dovrebbe essere applicato per bilanciare la glicemia. I pasti possono essere organizzati sotto forma di sahur, iftar, spuntini. Quando ti alzi, è necessario scegliere cibi che rimarranno nello stomaco per lungo tempo e non causeranno un improvviso cambiamento di zucchero nel sangue. Non va dimenticato il consumo di pasti vegetali con carne macinata o zuppe di cereali, pane integrale, formaggi a basso contenuto di sale, frutta e molta acqua.
Cibi molto salati e piccanti non dovrebbero essere consumati in suhoor. Acqua sufficiente dovrebbe essere consumata in suhoor.
Soprattutto prodotti di gastronomia, pasticceria e dessert, che vengono consumati sotto il nome di iftariyelik, causano aumento di peso nelle persone che digiunano. A seconda dell'aumento di peso, potrebbe esserci un aumento dei grassi nel sangue e della pressione sanguigna. Salsiccia, pancetta affumicata e prodotti simili rientrano nel gruppo di alimenti a rischio di consumo a causa del loro alto contenuto di grassi saturi.
Puoi iniziare l'iftar con acqua, zuppa, formaggio, olive, datteri o albicocche secche. La zuppa calda è il miglior cibo con cui iniziare. Chi ha problemi intestinali può aggiungere fibre naturali alle proprie zuppe o preferire il pane integrale.
I dolci da consumare a fine pasto non devono essere fritti o impastati e non si devono consumare dolci a base di latte. Il Güllaç, diventato il simbolo del Ramadan, è il dolce più adatto a questo, e può essere mangiato 1-2 volte a settimana. Tuttavia, è meglio mangiare 2 ore dopo l'iftar, non immediatamente dopo il pasto.
Il digiuno non è un metodo per perdere peso
Il digiuno è per le persone sane. Non è un metodo per dimagrire. La mancanza di movimento e il rallentamento del tasso metabolico rendono difficile perdere peso. È sbagliato che le persone con obesità vedano questo periodo come un'opportunità per la dieta. Avere fame tutto il giorno rallenta il metabolismo e rende più facile che gli alimenti assunti si trasformino in grassi. Le persone tendono a stare ferme durante il Ramadan. Per questo motivo chi non si cura di mangiare a sufficienza ed equilibrato durante il Ramadan finirà questo mese ingrassando.
MENU DI ESEMPIO PER IFTAR E SAHUR
Suhoor
2 fette di pane di segale o integrale o 2 pita delle dimensioni di una palma
1 fetta di formaggio o uovo a basso contenuto di grassi e sale
pomodoro-cetriolo-prezzemolo-pepe
3 albicocche secche o 1 porzione di frutta fresca
1 cucchiaio di zuppa di lenticchie o verdura o
piatto di verdure piccolo piatto
2-3 bicchieri d'acqua
In alcuni giorni, solo 1 tazza di maccheroni bolliti può essere consumata con formaggio o yogurt. Può essere una buona opzione per il sahur aggiungendo insalata verde o pomodoro-cetriolo freddo.
Non bisogna dimenticare di bere 2 o 3 bicchieri d'acqua.
Iftar
Pieno d'acqua
1 data o
2 albicocche secche
2-3 olive o
2-3 pezzi di noci
1 fetta di formaggio a basso contenuto di sale
1 cucchiaio di zuppa
1 manciata di pita
insalata (con 1 cucchiaino di olio d'oliva)
1 porzione di farina di verdure a base di carne o pollo o farina di pesce, pollo o legumi con contorno di verdure
2 fette di pane o 4 cucchiai di pasta di riso (se mangiate il dolce a fine pasto è meglio non consumare pasta di riso).
Chiama (tra le 21:00 e le 22:00)
1 bicchiere di latte o yogurt
2 porzioni di frutta
Pieno d'acqua
Con il latte invece degli snack due volte a settimana
commestibile dolce.
COSA SI DEVE CONSIDERARE PER NON RICEVERE PESO IN RAMADAN?
Assicurati di alzarti per sahur.
Mangia pasti a base di sahur a poco a poco e mastica bene. Assicurati di includere cibi con un alto contenuto di polpa e acqua come verdure crude, pomodori e cetrioli nel sahur.
Rompi il digiuno con un pasto leggero all'iftar. Consumare piatti a base di verdure, evitare dolci pesanti.
Bere molta acqua.
Dopo l'iftar, crea due piccoli pasti, prova a mangiare frutta o yogurt per questi pasti, non mangiare più di due dessert a settimana e preferisci dessert senza grassi.
Prova a camminare a passo leggero due ore dopo l'iftar.