Quante volte alla settimana?

Negli esercizi di rafforzamento o di resistenza, vengono tipicamente utilizzate attrezzature come macchine per pesi, pesi liberi e bande di resistenza. Questi esercizi sono protettivi contro la perdita ossea e forniscono la costruzione muscolare. Aumenta anche il rapporto tra la massa muscolare nel tuo corpo. Ecco perché ha un posto importante nella tua routine di esercizi.

Tecnicamente, puoi fare esercizi di rafforzamento o resistenza ogni volta e ovunque i tuoi muscoli incontrino una forza maggiore del normale, come flessioni contro un muro o sollevamento di manubri. Aumentare progressivamente i pesi o aumentare la resistenza rafforza i muscoli. Piccole sfumature a parte, esercizi di rafforzamento; Fornisce la forza funzionale necessaria per le tue attività quotidiane come trasportare borse della spesa, salire le scale, alzarsi da una sedia e raggiungere l'autobus.

BENE, QUANTO FARE?

Gli attuali programmi di esercizi di rafforzamento raccomandano di eseguire 2 o più volte a settimana per i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, vita, petto, addome, spalle e braccia). Un set è efficace per ogni sessione, ma 2 o 3 set possono essere migliori. Ripeti ogni esercizio da 8 a 12 volte. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 48 ore per il recupero e la rigenerazione tra le sessioni di rafforzamento.

INIZIARE!

I suggerimenti seguenti ti aiuteranno a svolgere il tuo programma di esercizi in modo sicuro ed efficiente.

CALDO E FREDDO PER 5-10 MINUTI

Camminare è un buon modo per riscaldarsi. Lo stretching è un ottimo modo per rinfrescarsi.

FOCUS SULLA TUA FORMA, NON SUL TUO PESO

Posiziona il tuo corpo correttamente e muoviti comodamente durante l'esercizio. Una scarsa forma fisica porta a infortuni e guadagni lenti.

Molti esperti consigliano di iniziare con pesi senza peso o molto leggeri mentre si apprende la routine degli esercizi di rafforzamento.

Concentrati sul sollevamento lento e regolare e sull'abbassamento uniformemente controllato quando lavori su un gruppo muscolare isolato. Puoi isolare i muscoli tenendo il corpo in una posizione specifica mentre contraggi e rilassi deliberatamente alcuni muscoli.

TEMPO! TEMPO!

Il tempo ti consente di avere un maggiore controllo sull'acquisizione di una forza muscolare inferiore a causa dell'accelerazione. Per esempio; Contare fino a 3 quando si abbassa il manubrio e fino a 3 quando lo si solleva nella posizione di partenza.

RESPIRARE

Se trattieni il respiro durante gli esercizi di rafforzamento, la pressione sanguigna aumenta. Espira mentre lavori contro la resistenza, come sollevare, spingere o tirare, e inspira mentre ti rilassi.

CARICARE I MUSCOLI

I pesi corretti variano a seconda dell'esercizio. Scegli un peso che possa eseguire almeno 2 ripetizioni, mirando al muscolo specifico o al muscolo che mantiene la tua forma attuale.

Se non puoi fare 2 ripetizioni, scegli un peso più leggero. Se sembra troppo facile eseguire tutte le serie, carica i muscoli aggiungendo un po 'di peso (0,5-1 kg per le braccia, 1-2,5 kg per le gambe) o aggiungi un altro set al tuo allenamento o aumenta i tuoi allenamenti settimanali. Se aggiungi peso, dovresti essere in grado di eseguire bene tutte le serie e la fatica dovrebbe verificarsi nei muscoli target in almeno 2 ripetizioni.

LAVORA REGOLARMENTE

È ideale per allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo 2 o 3 volte a settimana. Puoi fare il rafforzamento completo del corpo una volta alla settimana o 2-3 volte alla settimana oppure puoi dividere il tuo programma di esercizi in parte superiore e inferiore del corpo. In questo caso, assicurati di lavorare su ogni componente 2-3 volte a settimana.

FAI UNA PAUSA AI TUOI MUSCOLI

Esercizi faticosi come l'allenamento della forza possono causare piccoli strappi nei muscoli. Queste lacrime non sono dannose, ma sono importanti: man mano che le lacrime guariscono, i muscoli si rafforzano. Lasciare sempre almeno 48 ore tra le sessioni affinché i muscoli guariscano.

Se il lunedì ti alleni per tutto il corpo, attendi almeno fino a mercoledì per lavorare di nuovo. In questo caso, è più facile fare esercizi aerobici durante le pause.

Se stai facendo un lavoro parziale del corpo, puoi lavorare la parte superiore del corpo il lunedì, la parte inferiore del corpo il martedì, la parte superiore del corpo il mercoledì, la parte inferiore del corpo il giovedì e fare più esercizio aerobico possibile.

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