Dott. Hasan Insel
La principale fonte di sodio del nostro corpo sono gli alimenti contenenti sale. Anche se pensiamo di poter evitare l'eccesso di sodio rimuovendo il sale dalla nostra tavola, solo l'11% della quantità di sale nel nostro cibo proviene dal sale che aggiungiamo ai pasti, ma soprattutto chi consuma cibi pronti dovrebbe prestare attenzione una sorta di assunzione di "sodio nascosto", perché il 70-80% del sodio contiene gran parte di questo minerale, lo otteniamo dal cibo. Quindi, anche se limiti la quantità di sale che metti nel cibo, il cibo stesso potrebbe già contenere troppo sodio.
Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di sodio per funzionare correttamente. Il sodio svolge essenzialmente un ruolo nelle seguenti funzioni:
Mantenere l'equilibrio dei liquidi del tuo corpo
Conduzione nervosa
Contrazione e rilassamento dei muscoli
Gli organi che regolano la quantità di sodio nel corpo sono i reni. Quando i livelli di sodio sono bassi, i reni conservano sodio. Quando i livelli aumentano, espellono il sodio nelle urine. Se i reni non riescono a espellere abbastanza sodio, il sodio inizia ad accumularsi nel sangue. Poiché il sodio in eccesso attira troppa acqua nel sangue, il volume del sangue aumenta. L'aumento del volume sanguigno fa sì che il cuore lavori di più, più circolazione sanguigna nelle vene e aumento della pressione sanguigna. Condizioni come insufficienza cardiaca, cirrosi e malattia renale cronica possono compromettere la capacità di regolare i livelli di sodio.
L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per adulti sani è solitamente compresa tra 1500 e 2500 mg (milligrammi). Nelle persone con pressione sanguigna alta, questa è ridotta a 1000-1500 mg.
Parla con il tuo medico dell'apporto di sodio richiesto per te e regola di conseguenza l'assunzione giornaliera di sale.
Tre principali fonti di sodio
Alimenti trasformati e preparati. Una persona che mangia principalmente cibi in scatola, zuppe, cibi pronti e cibi surgelati riceve una notevole quantità di sodio extra. I produttori di alimenti utilizzano sale o altri composti contenenti sodio come conservanti per aggiungere sapore o consistenza.
Condimenti contenenti sodio. Un cucchiaino piccolo (5 ml) di sale da cucina contiene 2325 mg di sodio e 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia contiene circa 900-1000 mg di sodio. È inoltre necessario prestare attenzione alla quantità di sodio nei diversi gusti utilizzati per aromatizzare i pasti. Queste generalità sono indicate sulla confezione.
Fonti naturali di sodio. Il sodio è un minerale che si trova naturalmente in alimenti come carne rossa, pollame, latticini e verdure. Ad esempio, 1 bicchiere (200 ml) di latte magro contiene circa 90 mg di sodio.
Come si identificano i cibi ricchi di sodio?
Il modo migliore per trovare il contenuto di sodio è leggere le etichette degli alimenti. Oltre al sale, contengono anche sodio i seguenti composti comunemente usati nella preparazione dei cibi:
Glutammato monosodico (MSG)
Bicarbonato di sodio
Lievito in polvere
Fosfato disodico
Alginato di sodio
Nitrato di sodio o nitrito
Come dovremmo ridurre il sodio?
Mangia più cibi freschi e meno elaborati. Il sodio naturale nella frutta e nella verdura fresca è basso. Inoltre, il contenuto di sodio della carne fresca è inferiore a quello dei salumi e di altri prodotti a base di carne lavorata. Quando acquisti piatti pronti, scegli opzioni a basso contenuto di sodio. Quando possibile, rimuovere o ridurre il sale nelle ricette durante la cottura. Se ami il pane, puoi preferire il pane poco salato o non salato. Fai attenzione a tutti i tipi di condimenti per insalata ricchi di sodio, salse da immersione, ketchup, senape e simili. Scegli erbe e spezie per aggiungere sapore ai pasti.
Riduci gradualmente
Usa altri sostituti del sale per il sale da cucina in consultazione con il tuo medico. Se il tuo palato è abituato a salare e cospargi questi "sali dietetici" in grandi quantità, alcuni avranno ancora un elevato apporto di sodio, quindi usali secondo le indicazioni del tuo medico.
Il desiderio di mangiare salato è un'abitudine acquisita e questo è reversibile. Riduci gradualmente l'uso di sale, le papille gustative sulla lingua si adattano ad esso e dopo alcune settimane la tua voglia di mangiare salato diminuirà. Così, nel tempo, scoprirai che ti piace il cibo più del suo stesso gusto.
